zza karku

[...] 10 Hantle na przemian (supinacja) 3x10p Gryf prosty stojac:12 / 8* *Seria z powtórzeniami oszukanymi, duzy ciezar Dzien Czwarty Rower na czczo Dzien Piąty Barki Wyciskanie zza karku 10/12/14 Unoszenie hantli przodem 3x12p Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x12p Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x12 Przedramię Superseria 2x Podchwyt20 + [...]

[...] -3 serie- 10-12 powtórzeń CZWARTEK-przerwa PIĄTEK Barki 1.stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń 2..siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń 3..leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie- [...]

[...] dobicie)6(12) Przedramię: Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem s. 4 P. max Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem s. 4 p. max Czwartek: Barki: 1. Wyciskanie zza karku s. 4 P. (regresja) 6/8/10/12 2. Wyciskanie sztangielek z przodu s. 3 P. 6/8/10 3. Unoszenie sztangielek Bokiem s. 3 P. 12/10/10 4. Podciąganie sztangi do brody s. 3 [...]

[...] s. 4 p. 12,10,8 Przedramię: Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem s. 4 P. max Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem s. 4 p. max Czwartek: Barki: 1. Wyciskanie zza karku s. 4 P. (regresja) 6/8/10/12 3. Unoszenie sztangielek Bokiem W OPADZIE s. 3 P. 12/10/10 4. Podciąganie sztangi do brody s. 3 p. 12/10/8 Piątek: Plecy: 1. [...]

[...] sztanga trzymana z tyłu 15/12/12/10 2. prostowanie nog w siadzie 15/15/15 * 3. uginanie podudzi 15/15/15/15 * 4. wspiecia na palce 4*max barki 1. wyciskanie z przodu lub zza karku 15/12/12 2. wznosy sztangielek w bok 15/15/15 * 4. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 15/15 15 * brzuch dzień 3 plecy 1. wiosłowanie sztangielka 12/12/12* [...]

[...] w podporze o kolano Barki 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń 1. Naprzemienne wyciskanie sztangielek w górę - 4 serie: 1 seria 15 [...]

[...] skośnej głową w górę – 10, 10, 10 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę – 12, 12, 12 4. Rociąganie - 10, 10, 10 Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza karku – 12, 10, 8 2. Unoszenie hantelek na boki – 12, 10, 8 3. Podciaganie sztangi wzdłuż ciała – 12, 10, 10 WTOREK – Nogi, [...]

[...] na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12 4. Rociąganie/masz na mysli zapewne przenoszenie sztangielki za głowę/ - 10, 10 Barki: /przód i bok/ 1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8 2. Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8 WTOREK - Nogi, przedramiona Nogi: 1. Przysiady ze sztanga za karkiem - 12, 10, 8, 8 2. Przysiady ze [...]

[...] 1) Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 12/10/10/8 2) Uginanie ramion na modlitewniku sztangą łamaną 12/10/10/8 TRENING "B" Barki 1) Wyciskanie zza karku 12/10/10/8 2) Podciąganie sztangi do brody stojąc 12/10/10/8 3) Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 12/10/10/8 Czworoboczne 1) Unoszenie barków ze sztangą [...]

[...] ramion podchwytem na wyciągu 3x10-8 Środa barki: podciąganie na drążku 4x10-8 wyciskanie sztangielek 4x8-10 unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10-12 wyciskanie sztangi zza karku w szerokim uchwycie 4x10-12 Piątek bic+tric Specjalistą nie jestem dlatego proszę o jakąs rade i opierdziel xD Dlaczego bic i tric 2x w tygodniu? dlatego, że raz w [...]

[...] 3xmax Na koniec swobodne zwisanie na drążku 3x45 sekund 2)Tric Piątek Nogi+Bary 1)Nogi a)Przysiad ze sztangą 12-10-8-6 b)Uginanie+Prostowanie na maszynie w superserii 3x10 c)Przysiad bułgarski 3x8 d)Wspięcia na palcach 3xMax 2)Bary a)Clean and press 12-10-8 b)Wycisk zza karku 12-10-8 c)Unoszenie sztangielek bokiem 3x10 d)Szrugsy ze sztangą 3x12

[...] – W A.1 mocny Klatka: 1. Wyciskanie sztangi płasko 3x 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 3x 3. Rozpiętki 2x Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza karku 3x 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x Triceps: 1. Wyciskanie francuskie ze sztangi leżąc 3x 2. Prostowanie [...]

[...] A2 -B1 - W A.1 Klatka: mocny 1. Wyciskanie sztangi płasko 3x 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 3x 3. Rozpiętki 2x Barki: lekki 1. Wyciskanie sztangi zza karku 2x 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1x 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 1x 3. Szrugusy 3x Triceps: mocny 1. Wyciskanie francuskie ze sztangi [...]

[...] na modlitewniku 12,10,8,6 Uginanie w sparciu o kolano 12,10,8,6 - wyrzuc to albo powyższe na modlitewniku Środa - Wolne Czwartek Barki + kaptury Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6 Wznosy ramion w bok 12,10,8,8 Wznosy ramion w bok w opadzie 12,10,8,8 Wyciskanie hantelek 4x10powt. -to już zbędne Kaptury Szrugsy sztanga 4x25powt. [...]

[...] 15/12/10/10 Biceps Uginanie rąk ze sztanga stojąc 12,10,8,6 Uginanie jednoręcz na modlitewniku 12,10,8,6 Środa - Wolne Czwartek Barki + kaptury Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6 Wznosy ramion w bok 12,10,8,8 Wznosy ramion w bok w opadzie 12,10,8,8 Kaptury Szrugsy hantalmi 4x25-15powt. Piątek Nogi + Łydki Przysiady ze [...]

[...] - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 8 - unoszenie rąk z hantlami bokiem w górę: 4 serie 8 - unoszenie rąk z hantlami w opadzie tułowia: 4 serie 8 - wyciskanie sztangi zza karku, siedząc: 4 serie 15/15/12/12 Nogi: - hack-przysiady ze sztangą: 4 serie 15/12/10/8 - przysiad ze sztangą na barkach: 4 serie 15/12/10/8 - martwy na prostych nogach [...]

[...] 3 8 -to także juz wyeliminuj bo jest zbędne- unoszenie rąk z hantlami bokiem w górę: 4 serie 8 - unoszenie rąk z hantlami w opadzie tułowia: 4 serie 8 - wyciskanie sztangi zza karku, siedząc: 4 serie 15/15/12/12 Nogi: - hack-przysiady ze sztangą: 4 serie 15/12/10/8 -to daj jako drugie- przysiad ze sztangą na barkach: 4 serie 15/12/10/8 - [...]

[...] CIĘŻARU NA SUWNICY 3s 16 14 12 -UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3s 16 14 12 -WSPIECIA NA PALCach 2s max max -WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 2s max max Barki: - Wyciskanie sztangi zza karku 2s 16 14 Tricepsy: - Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s 16 14 Plecy: - Martwy ciąg 3s 16 14 -PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3s 16 14 12 Klatka [...]

[...] Uginanie nóg leżąc Prostowanie nóg siedząc Wspięcia na palce siedząc Nowy plan oparty na założeniach Wodyna zmieniony pod siebie Pon: barki , nogi Wyciskanie sztangi zza karku szeroki chwyt 40%10PWT - OD 1 TYGODNIA -ROZGRZEWKA 50%8POWT - OD 1 TYGODNIA -ROZGRZEWKA 60%15powt - OD 1 TYGODNIA 70%12powt - OD 1 TYGODNIA 75%10powt - OD 1 [...]

[...] skos górny chwytem neutralnym - 3s 2. wyciskanie hantli na ławce skośnej w dół/brama/butterfly - 2s 3. dipsy na poręczach - 2s Barki: 1. wyciskanie sztangi na maszynie zza karku - 3s 2. unoszenie hantli bokiem - 2s 3. unoszenie hantli w opadzie tułowia - 3s triceps 1. francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s 3. prostowanie ramion na [...]